El sueño de mamá tras mi llegada

Fuente: Dr. Diego García Borreguero, director del Instituto de Investigaciones del Sueño.

Uno de los cambios que peor llevan muchas madres en el posparto es la falta de sueño: ya no duermen cuando quieren... sino cuando pueden.

Y, a veces, ni eso.

Los recién nacidos podemos llegar a dormir hasta 18 horas diarias, pero en ningún caso seguidas. Es inevitable que las pautas de sueño de la madre se alteren.

Las hormonas también influyenLos estrógenos y la progesterona actúan en el cerebro femenino sobre las zonas relacionadas con el sueño, modulando los receptores neuronales y regulando los niveles de vigilia o somnolencia.

Durante el posparto disminuye bruscamente la progesterona, una hormona que produce una excitación del estado de vigilia y predispone a padecer insomnio. Como consecuencia, también se altera el ritmo circadiano y se padecen episodios de somnolencia repartidos en las 24 horas del día.

Aquí van unos trucos y estrategias para dormir mejor en las primeras semanas conmigo:

1.- Adoptar mi horario Los expertos aconsejan seguir, en la medida de lo posible, mi ciclo sueño-vigilia: dormir cuando yo lo haga, independientemente de la hora que sea. Así es posible recuperar el sueño que se va perdiendo durante la noche.

2.- Ejercer de madre gradualmente El hecho de que mamá se haga cargo de forma exhaustiva de mi desde el primer momento le puede impedir recuperarse bien del parto. Esto, unido a la falta de sueño, puede llevarle al agotamiento.En los días siguientes a mi nacimient, además de los cuidados de papá, también es bueno contar con la ayuda de algún familiar o amigo. Así Susana podrá descansar con menos interrupciones.

3.- Dormir siempre en la camaEs preferible que te acuestes en la cama a que lo hagas en el sofá, aunque tengas poco tiempo. Así, aunque el sueño sea breve, resultará reparador. Dormirse delante del televisor es contraproducente, ya que impide que el sueño sea profundo. También es importante desconectar todos los teléfonos.

4.- Hacer ejercicio El ejercicio físico incrementa los niveles de energía y ayuda a combatir la fatiga. Basta con 20 minutos de aeróbic delante de la televisión, varios abdominales o unos simples estiramientos.

5.- Vigilar la dieta Aunque los azúcares y la cafeína proporcionan un bienestar inmediato, su ingesta va seguida de un bajón de energía que empeora la situación. Otros tentempiés como los melocotones secos o las almendras, además de incrementar los niveles de energía, aportan mucha vitamina A y hierro.

6.- Esconder el reloj Estar pendiente del reloj puede alterar el sueño. Y, aunque ésta es una de las primeras cosas que se suelen hacer cuando los papás se levantan por la noche, mirar la hora pone la mente en funcionamiento.Por eso, lo mejor es colocarlo alejado de la cama, darme de comer y volver a dormir.

7.- Alargar el periodo de sueño nocturno Mi sueño puede estar distribuido en 6 ó 7 periodos. Para alargar el sueño nocturno conviene acostarme por el día en una habitación con mucha claridad, en la que pueda escuchar los ruidos del día, y dejar la oscuridad y el silencio para la noche, acostándome después de un baño.

8.- Olvidar nuestro "protocolo del sueño"Una vez que me haya dormido, lo mejor es que os acostéis cuando os vengan los primeros signos de sueño. Aunque todo esté manga por hombro, haya alguna cosa que hacer o sea pronto. Ahora, el sueño es una prioridad absoluta para vosotros.